Quante proteine servono al giorno? Dipende da te: dal peso, dal sesso e dall'età. Nello stile di vita "ancestrale" (o animal-based) si ragiona intorno a circa 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, quindi una persona di 75 kg si aggira sui 165-198 g al giorno.
Ma mettersi lì a calcolarlo a mano può diventare complesso e scomodo, così ci abbiamo pensato noi!
Per la tua stima personale di quante proteine al giorno, abbiamo creato uno strumento gratuito: il Calcolatore Proteine.
In questo articolo trovi anche quante proteine ci sono davvero negli alimenti, con qualche sorpresa.
A cura di Stefano Guzzardi (co-fondatore di Carnivore Company) con il team di nutrizionisti Carnivore, tra cui la Dott.ssa Manuela Rigo e il Dott. Samuele Valentini. I valori proteici degli alimenti sono a cura della Dott.ssa Rigo.
Nello stile di vita ancestrale le proteine sono le fondamenta e la priorità del piatto: in ogni pasto cerchiamo di metterle. Ma quante ne servono, e da dove arrivano davvero? Abbiamo messo insieme i numeri e uno strumento per fartelo capire in modo semplice. Sono valori indicativi e informativi: non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista.
Se hai fretta: l'articolo in breve
- Il fabbisogno proteico varia con peso, sesso ed età: non esiste un numero uguale per tutti.
- Nell'approccio animal-based il riferimento è circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo.
- Il Calcolatore Proteine ti dà una stima personale in trenta secondi, gratis e in modo anonimo.
- ⭐️ Gli alimenti animal-based più ricchi vanno dai formaggi stagionati (Parmigiano ~36 g/100 g) al pollo (~31 g), alla carne rossa (~20-23 g), al pesce (~20-26 g).
- Contano sia le proteine per 100 g sia quelle per porzione reale (un petto di pollo intero può arrivare a 47-62 g in un pasto).
- IMPORTANTE: contare le proteine non è TUTTO, ma solo una parte dello stile di vita. In questo articolo e nel calcolatore semplifichiamo, ma proprio per la sua semplicità pensiamo che ci sia la sua potenza: per chi comincia sapere che il parmigiano, i gamberi o il fegato bovino sono alimenti proteici è un grande passo 🌊
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Partiamo dalla verità semplice: non c'è un numero unico.
Il fabbisogno dipende soprattutto da peso, sesso ed età. Un uomo di 90 kg e una donna di 55 kg non hanno bisogno della stessa quantità, ed è giusto così.
Il nostro Calcolatore Proteine segue l'approccio animal-based, in cui le proteine hanno un ruolo centrale. In pratica usa un riferimento di circa 2,2-2,64 g per kg di peso per gli uomini e 1,87-2,24 g per kg per le donne. Sono valori più alti di quelli che si sentono di solito, perché pensati per chi mette la proteina al centro dell'alimentazione.
Sono più alti delle "linee guida" europee, ma come molti sanno, le nuove linee guida americane (e tra l'altro dicono "eat real food") seguono proprio questa linea.
Il livello di attività, nel calcolo, incide su calorie e carboidrati, non sulla quota proteica.
Qualche esempio concreto, calcolato con questo approccio:
Valori indicativi calcolati con l'approccio animal-based del calcolatore. La tua stima personale la ottieni inserendo i tuoi dati qui sotto.
Prova il Calcolatore Proteine
Invece di fare i conti a mano, ci pensa lo strumento. Ti bastano tre informazioni - sesso, peso ed età - e in meno di un minuto hai il tuo obiettivo proteico giornaliero. È gratuito, i dati inseriti restano anonimi e aggregati (nessun nome, nessuna email) e ti resta un numero di riferimento da tenere a mente quando riempi il piatto.
👉 Calcola il tuo obiettivo proteico →
Una volta che sai il tuo numero, la domanda diventa un'altra: da dove le prendo, tutte queste proteine? Qui viene la parte interessante 🐮
Quante proteine ci sono negli alimenti animal-based?
Ecco i numeri veri, per 100 g di alimento sono gli stessi che trovi dentro il calcolatore. Guarda la classifica di alcuni tra gli alimenti che mettiamo più spesso nel piatto:
Grammi di proteine per 100 g di alimento. Valori indicativi, a cura della Dott.ssa Manuela Rigo.
Se vuoi una tabella di riferimento più ampia, eccola per categoria. Sul calcolatore trovi la lista completa con oltre cento alimenti.
| Alimento | Proteine /100 g | Per porzione tipica |
|---|---|---|
| Filetto di manzo | 22 g | 150-200 g → ~33-44 g |
| Petto di pollo ruspante | 31 g | 1 petto 150-200 g → ~47-62 g |
| Salmone selvaggio | 20 g | 1 filetto 150 g → ~30 g |
| Uovo intero | 13 g | 1 uovo ~60 g → ~7-8 g |
| Parmigiano Reggiano | 36 g | 1 pezzo 30 g → ~11 g |
| Fegato bovino | 20 g | 100-150 g → ~20-30 g |
Le proteine che non ti aspetti
Qui arrivano un paio di sorprese (questo non te lo aspettavi...). Perché a occhio verrebbe da pensare che la carne vinca sempre, e invece:
36 g per 100 g contro i ~22 g di un filetto di manzo. Un pezzetto di Parmigiano è una bomba proteica.
33 g per 100 g: tra i salumi è la regina delle proteine. Bastano poche fette per fare la differenza. La parte difficile qui è trovare una bresaola fatta solo con carne e sale.
Un vasetto da 150 g di skyr porta ~15 g di proteine; uno yogurt greco intero (170-200 g) arriva a 15-18 g.
Un uovo intero dà ~7-8 g di proteine. Quindi, qui con 4-5 uova, arrivi già a oltre 30 g di proteine.
Circa 9 g per 100 g: si scelgono per altri motivi, non per fare il pieno di proteine. (crostacei e molluschi sono tra gli allergeni)
I più vantaggiosi in un pasto vero
I valori per 100 g servono a confrontare, ma nel piatto contano le porzioni reali. Ed è lì che alcuni alimenti fanno il vero pieno. Ecco quante proteine porta una porzione tipica:
Proteine per porzione tipica. Valori indicativi, a cura della Dott.ssa Manuela Rigo.
Morale: un solo petto di pollo o un buon filetto di tonno ti portano già a metà (o più) dell'obiettivo giornaliero. La scatoletta di tonno pronta in dispensa resta un jolly comodo, e l'uovo è un mattoncino perfetto da sommare agli altri.
Ma questo non è tutto. Non vogliamo tornare a mangiare riso e pollo... nello stile ancestrale, il pollo si compra intero, si divide e si mangia ogni parte 🤪
Gli alimenti prediletti nello stile animal-based
Nel nostro modo di mangiare la proteina arriva quasi tutta dal mondo animale, usando l'animale "dal naso alla coda" - il nose-to-tail, come facevano i nostri nonni, niente sprechi. Ecco dove andiamo a prenderla di solito:
- Carne rossa (manzo, agnello, selvaggina): ~20-23 g per 100 g, il cuore del piatto. cerca la di alta qualità e, se la trovi grass fed o da mucche al pascolo in Italia scegli quella!
- Pollame (pollo, tacchino): tra i più densi, fino a ~31 g per 100 g nel petto. Ruspanti.
- Pesce e frutti di mare: ~18-26 g per 100 g, con i grassi buoni del pescato.
- Uova: ~7-8 g l'una, versatili e semplici da aggiungere ovunque.
- Formaggi stagionati: Parmigiano, Grana, pecorino, tra i 28 e i 36 g per 100 g.
- Organi (fegato, cuore, rene): il nose-to-tail vero, ~16-20 g per 100 g e tanto altro dentro.
È la nostra idea di sempre: tornare al cibo vero, quello che l'uomo ha mangiato per millenni. La chiamiamo "la rivoluzione con la tradizione" 🌞
E le proteine in polvere?
Le polveri sono un modo comodo per completare la quota proteica quando col cibo fai fatica ad arrivarci - dopo l'allenamento, in viaggio, nelle giornate di corsa. Un misurino delle nostre Proteine del Manzo (Pure, ~30 g) porta circa 28 g di proteine da mucche al pascolo, senza lattosio. Come vedi, quindi è un ottimo aiuto proteico.
Da sapere: le proteine in polvere sono un'integrazione di un'alimentazione varia, non un sostituto dei pasti. E el proteine whey? Sono un ottimo prodotto, se di alta qualità e senza ingredienti aggiuntivi: sono semplicemente due famiglie diverse, e ognuno sceglie la sua strada. Se ti incuriosisce la differenza, ne parliamo nell'articolo Proteine del Manzo vs Whey.
Le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali (Reg. CE 1924/2006). Questo vale per gli alimenti ricchi di proteine in generale, cibo o polvere che sia.
Domande frequenti
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Varia in base a peso, sesso ed età. Nell'approccio animal-based del nostro strumento il riferimento è circa 2 g per kg di peso corporeo: per esempio una persona di 75 kg si aggira sui 165-198 g al giorno. Usa il calcolatore per una stima personale. I valori sono indicativi e non sostituiscono il parere di un medico o nutrizionista.
Quante proteine ci sono in un uovo?
Un uovo intero medio (~60 g) contiene circa 7-8 g di proteine.
Quante proteine in 100 g di petto di pollo?
Circa 31 g per 100 g; un petto intero (150-200 g) arriva a ~47-62 g.
Quante proteine in 100 g di manzo?
Dipende dal taglio: dai ~17 g del macinato ai ~23 g di noce e fesa. In media un taglio magro da mucche al pascolo sta intorno a 20-23 g per 100 g.
Quante proteine in una scatoletta di tonno?
Una scatoletta da 80 g (in olio EVO o al naturale) dà ~60-65 g sgocciolati, cioè ~15-16 g di proteine.
Quante proteine in 100 g di Parmigiano?
Circa 36 g per 100 g; un cucchiaio grattugiato (~10 g) ~3,6 g. Come visto sopra, è tra gli alimenti più proteici in assoluto.
Quante proteine in un misurino di Proteine del Manzo?
Un misurino (~30 g) di Beef Protein Pure da mucche al pascolo fornisce circa 28 g di proteine. Le polveri sono un'integrazione di un'alimentazione varia, non un sostituto dei pasti.
In due parole
Le proteine che ti servono ogni giorno dipendono da te, e il modo più veloce per avere il tuo numero è il Calcolatore Proteine. Poi basta guardare il piatto con occhi nuovi: un petto di pollo, un filetto di manzo o di tonno, qualche uovo, un pezzo di Parmigiano - e ci sei quasi.
Calcola il tuo obiettivo, e se ti serve una mano a chiudere la quota dai un'occhiata alle nostre Proteine del Manzo 🐮
Le informazioni di questo articolo e i valori del calcolatore hanno scopo informativo e sono indicativi: non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista. I valori proteici degli alimenti possono variare per taglio, provenienza e cottura. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
